7分鐘鍛煉健身助手1.3.2手機版

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7分鐘健身助手

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7分鐘健身法動作要領(lǐng)　　

開合跳：挺立、雙手放在兩側(cè)，輕輕跳起來，雙腳往外的同時雙手往上拍（動作即可無需拍手），歸位時雙腳合并，雙手歸回兩側(cè)。

背靠墻直角坐：半蹲，背部挺直靠墻，就好像在扎馬步。

俯臥撐：雙手支撐身體，垂直于地面，兩腿向身體后方伸直，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上，兩手肘向身體外側(cè)彎曲，身體降低到基本靠近地板，收緊腹部，然后恢復(fù)原狀。

仰臥起坐：仰臥，兩腿并攏，兩手分別放于膝蓋處，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續(xù)前屈，然后還原。

單腿上椅站立：挺直站立于一椅子前，左腿上提踏于椅子上，蹬直，順勢將右腳也踏于椅子上成站立狀，然后還原。

蹲起：站立，抬頭挺胸，雙腳分開與肩同寬，雙腳平行，腳尖向正前方，腳掌可分開成一定的角度，身體慢慢往下蹲，直到大小腿的夾角小于90°，然后還原。

背椅仰臥撐：背對椅子，雙手反向支撐，肘關(guān)節(jié)彎曲使臀部落至手的稍下方，背部挺直，雙腿靠攏，膝關(guān)節(jié)彎曲，接著雙手慢慢撐直，使臀部上提，然后還原。

平板支撐：俯臥，用腳趾和前臂支撐起身體，肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體保持直角，身體挺直并在同一直線上，盡可能最長時間的保持這個動作即可。

原地抬腿跑：保持上身挺直的情況下，兩腿交替抬至水平。

弓箭步：雙手叉腰挺直站立，右腳向前跨一步，使膝關(guān)節(jié)彎曲成90度，左腿膝蓋彎曲下壓，略高于地面，腳尖壓地，后跟抬起，然后起身，恢復(fù)原狀。

俯臥側(cè)轉(zhuǎn)：面向地，雙手掌及腳尖撐地，腰背要保持挺直,接著身體左側(cè)向上轉(zhuǎn)，左手指向天，右手做支撐，然后還原。

側(cè)臥撐：首先側(cè)躺在墊子上，右手臂撐起身體，肩膀、臀部、腳尖呈一直線，肚子收緊，盡可能長的時間維持該動作即可。